ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

TwitterYouTube無料体験のお申込        
 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

これからダイエットを始めようと思っている方は、最初から意気込み過ぎると続かないので、始め方を知っておくことも重要です。

1番のポイントは、「これぐらいだったら簡単で続けられそう!」という方法から始めることです。

この記事では、

  • ダイエットを始める前に行っておきたいこと
  • ダイエットの始め方、食事&運動編

などを解説します。

 

ダイエットの始め方①:現状を把握する

いきなりダイエットを始める前に、まずは、

  • 体組成(体重や体脂肪率)
  • 今の食事内容
  • 今の生活習慣(運動なども含む)

など、今の自分の状態や生活を記録しておきます。

記録した内容から、基本的にエネルギーの不足を出せばダイエットはうまくいくので、基準値を作っておきます。

体組成を測定する

まずは体重や体脂肪率などを体重計で測定します。もし体脂肪率が測れない方は、体重のみでもOKです。

1週間の食事内容を記録する

できれば1週間分の、

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食
  • 間食

など、口にしたものをスマホなどで記録します。

おそらく、この時点で食事が多いことは自覚できると思うので、そういう方はちょっと食事を減らすだけでもダイエットはうまくいくと思います。

1週間の生活習慣を記録する

食事を記録するのとあわせて、自分の行動も客観的に記録してみていきます。例えば、こんな感じですね。

ざっくりでOKで、もし運動が少なければ、ここに運動をプラスすれば消費エネルギーが増えせます。

そうするとダイエットはうまくいくので、まずは客観的に自分の状態を把握します。これができると、次は具体的なダイエット方法を選択していきます。

 

ダイエットの始め方②:食事を調節する

やり方はいろいろあるので、いくつかご紹介しますね。

朝食を抜く(半日断食)

「朝食を抜くと太る」と言われますが、僕は2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功しています。

この方法は非常に手軽にでき、空腹も感じにくい方法なので、ダイエット初心者にはおすすめですね。

詳しい方法は「半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」で紹介しています。

噛む回数を一口20回に増やす

食事は同じで、一口につき20~30回噛むようにすると、早くに満腹中枢が刺激されます。

そうすると、自然と食べる量が減ってダイエットに成功しやすくなるんですね。

この方法のメリットは、満腹感がきちんと得られるということで、最も簡単にダイエットできる方法の1つです。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」でも紹介した30代の女性は、咀嚼回数を増やしてダイエットに成功しています。

夜ご飯を置き換える

もし仕事などが忙しくて夜遅くなる場合は、夕食をプロテインや青汁などに置き換えるのもありです。

特に青汁は栄養バランスも良くなりますし、コレステロールが気になる方は健康的になります。

何より手軽に続けられるので、こういった方法もおすすめですね。ちなみに、以下のものは実際に現場でも使っている方がいるのでおすすめですね。

1日2~3リットルの水を飲む

意識的に水分量を増やして胃を膨らませると、空腹になりづらく、結果的に食事量を減らせます。

これは実際に現場でも活用する方法で、あえて水分量を多く摂ることもダイエット方法の1つです。

間食をやめる

もし間食を無意識のうちにしている方は、この間食をやめることも1つの方法です。

間食は意外と積み重なると体重が増える原因になるため、間食をしている方は、間食をやめれば体重もかわってくるはずです。

このように、誰でもできそうな簡単な方法から始めて、今のご自身の食事量から減らせばダイエットはうまくいきます。

 

ダイエットの始め方③:運動を適度に行う

続いては、運動をご紹介しますね。

こまめに身体を動かす

まずは「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で紹介している方法をご覧ください。

デスクワーク中やその場で簡単にできる動きをご紹介していますが、こういった動きをこまめにすると消費エネルギーがかなり増えるんですね。

多くて1日200キロカロリーの差が出ることもわかっており、身体をこまめに動かす習慣をつけるのもおすすめです。

反動を使った筋トレを行う

反動を使って筋トレを行うと、基礎代謝が上がってダイエットが成功しやすくなります。

具体的な方法は、以下の動画や「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介しています。

これは筋トレ初心者の方でも続けやすく、週2回の頻度で行えば基礎代謝も上がってダイエットが成功しやすくなります。

縄跳びを行う

自宅で簡単に消費エネルギーを増やそうと思うと、縄跳びも1つの方法です。

具体的な方法は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

動画もあるので、こちらも参考に実践してみてください。

ストレッチを行う

お風呂上がりや寝る前に、筋肉を緩めつつ循環を改善すれば、それだけで体重が減ることがあります。

これはむくみが改善された結果起こることで、特にデスクワークの方には効果的ですね。

具体的な方法は「即効性あり!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」「即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ方法」や以下の動画を参考にご覧ください。

ランニングを行う

もし運動に慣れている方であれば、ランニングやウォーキングも良いですね。

長時間する必要はありませんが、消費エネルギーが増やせるため、こういった運動もおすすめです。

詳しい方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」を参考にどうぞ。

水泳を行う

プールに通っている方は、水泳をしたりプール内で動き回るのもおすすめです。

水の抵抗で陸上よりも消費エネルギーが高くなり、ダイエットのプラスになります。

水泳については「ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法」で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした、

  1. 現状を把握する
  2. 食事を調節する
  3. 運動を増やす

この3つの流れができると、ダイエットの始め方としてはスムーズですし、結果も伴ってくるはずです。

ですので、ご自身が始めやすい方法を選択して、ぜひ実践してみてください。

 

ダイエットの始め方④:ダイエット成功例を参考にする

そして、最後にもう1つダイエットの始め方としておすすめなのが、ダイエット成功例を参考にするということです。

結果が出ている方法なので、今の生活に取り入れるだけでダイエットの成功率は上がるので、これもおすすめですね。

9ヶ月間で-16kgのダイエット成功例

以下の記事で紹介しています。

3ヶ月で6.3kgのダイエット成功例

以下の記事で紹介しています。

2ヶ月間で-8kgのダイエット成功例

こういったダイエット成功例を参考にダイエットを始めると、結果も伴いやすいのでぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、参考になりそうなダイエット記事も貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。

\10周年記念キャンペーン中!/  

▼無料体験、受付中!


 
IDEALSTYLEは、筋肉を緩めることで身心を理想の状態に近づけるパーソナルジムです。パーソナルトレーニングは「ハードに筋トレ」「きつくてしんどい」というイメージがありますよね。

筋肉が硬く、ストレスが多い方にはハードなことは逆効果。そんな方に必要なのは、“筋肉を緩める”ような心地良い刺激です。そういった刺激を加えられると、筋肉がほぐれ身心ともに快適な状態になり、少し不思議な感覚かもしれませんが、実際に身体は細くなります。

身心の悩みの根本原因をみつけ出し、「理想のじぶん」に近づくためのトータルサポートを行います。筋トレ初心者・運動が苦手な方も大歓迎です。まずはぜひ、無料体験で変われることを体感してください。

 
IDEALSTYLEについて≫
 
無料体験はこちら≫
 
 
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*

【毎月1名限定】30,000円もお得なモニター募集中。今だけのチャンス!
モニターのお申込
【毎月1名限定】30,000円もお得なモニター募集中。今だけのチャンス!
モニターのお申込