【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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コツを掴めば、寝ながらでも簡単にヒップアップしたりおしり痩せすることができます。

筋トレするのもおすすめですが、おしり周りはストレッチなどで筋肉を緩めると早い段階で変化を実感できると思います。

この記事では、

  • 寝ながらおしり痩せする体操&ストレッチ方法
  • 寝ながらおしり痩せする筋トレ方法

などを解説します。

今回の内容は、YouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

【簡単】寝ながらおしり痩せする5つの体操&ストレッチ方法

おしり周りの筋肉を緩めることで、張りやむくみが改善した結果おしり痩せができたり、ヒップアップしてきます。以下の方法は、できるだけリラックスして行ってみてください。

①脚を左右へ転がす

手順

  1. 仰向けの状態で、両脚を肩幅に広げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. そこから、左右へ軽く脚を転がすように動かす
  4. これを1分間行う

②膝を手で抱える

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら、片膝を胸に引き寄せる
  3. このとき、両手で軽く膝を抱えるようにお尻を伸ばす
  4. 感覚的には、グッ!っと伸ばすよりもふわっとした感覚
  5. これをを1分間交互に行う

③膝を抱えてゆりかご

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. そこから両膝を抱える
  3. お尻を軽く伸ばした状態で、ゆりかごのように身体を揺らす
  4. これを1分間行う

④うつ伏せ-内外旋

手順

  1. うつ伏せの状態で脚を肩幅に広げる
  2. その状態で脚を左右に転がすように気持ち良く動かす
  3. これを1分間行う

⑤うつ伏せ-脚左右

手順

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅に広げる
  2. 両膝を90度に曲げる
  3. 脚を左右に小さく動かす
  4. 股関節がグッと力まないように軽く動かす
  5. これを1分間行う

 

【簡単】寝ながらおしり痩せする7つの筋トレ方法

続いては筋トレ方法をご紹介しますが、以下の中から3種目選び、週2回の頻度で行えばおしり痩せが実感できます。

①ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅ぐらいに開く
  3. へそを天井に持ち上げるイメージでお尻を上げる
  4. 地面ギリギリまでお尻を下げ、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

②シングルヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝90度に曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、片脚を伸ばしておく
  3. 片足で身体を支えつつ、お尻を持ち上げる
  4. 一度地面にお尻を置き、再度持ち上げる
  5. これを20回×左右各3セット行う

③ブリッジ

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を腰幅に開く
  2. 軽く膝を曲げ、踵を地面につける
  3. かかとで踏ん張るようにお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げたお尻を地面に置き、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット繰り返す

④四つ這い-レッグリフト

手順

  1. 四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
  2. 指先まで伸ばした状態で、脚を高い位置まで持ち上げる
  3. このとき腰が反らないように注意する
  4. 上げた脚を地面ギリギリまで下げ、再度高く持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

⑤うつ伏せ-レッグリフト

手順

  1. うつ伏せになり、脚を揃えて伸ばす
  2. 伸ばした脚を内側にギュッと締める
  3. その状態で、できるだけ高い位置まで両脚を持ち上げる
  4. 一度地面に脚を下げ、再度高く持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

⑥うつ伏せ-連続レッグリフト

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両脚を伸ばす
  2. 脚を交互に連続的に上げる
  3. これを20回×3セット行う

⑦バックキック

手順

  1. 四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
  2. 伸ばした脚の膝を90度に曲げる
  3. 足裏で天井を蹴り上げるイメージで脚を持ち上げる
  4. 脚の位置を下げ、再度天井に脚を持ち上げる
  5. これを20回×左右各3セット行う

今回とは少し違った内容をYouTubeでもご紹介しているので、おしり痩せしたい方はこちらも参考にしてみてください。

Twitterで紹介している方法もおすすめなので、よかったら参考に実践してみてください。

 

寝ながらおしり痩せするその他の方法

ここまでお伝えした方法で十分おしり痩せは可能ですが、以下の方法もおすすめなので、ぜひ参考に実践してみてください。

股関節を整える

股関節の捻れを改善すると「ヒップアップ」や「おしり痩せ」しますし、1回でも変化を実感できます。

これについては「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

鼠径部のつまりを改善する

これは「【徹底解説】おしりが大きい原因と小さくする6つの方法」で詳しく解説していますが、鼠径部などのつまりを改善するとおしり痩せできるんですね。

具体的な方法は、以下の方法が効果的です。

また、「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」でも紹介しているので、こちらを参考に鼠径部のつまりを改善してみてください。

お尻の筋肉を揺らす

お尻の筋肉を擦ったり揺らしたりするだけでも、むくみなどが改善しておしり痩せできます。

この方法は「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法」で紹介しています。

 

寝ながらおしり痩せするときのポイント

上記ではさまざまな方法をご紹介しましたが、ストレッチや筋トレをするときのポイントは以下の通りです。

疲れないように適当に行う

ストレッチでおしり痩せする場合、一番の目的はおしり周りの筋肉を緩めることです。

そうすれば1回でも変化を実感できますが、このときのポイントは、

できるだけ楽に、リラックスしてストレッチを行う

ということです。

よく現場で言う言葉は「適当に!」という表現ですが、一生懸命せずに、適当に動かすぐらいが丁度いいリラックス感になるはずです。

ですので、股関節周りが疲れないようにストレッチを行ってもらった方が、より変化を実感できます。

お尻を締めるように筋トレを行う

先ほど筋トレの種目をご紹介しましたが、お尻の種目は「もも裏」に刺激が入りやすいんですね。

意識的にお尻を締めるように筋トレを行えばおしり痩せしますが、ただ何となくおこなってしまうとあまり変化を実感できないかもしれません。

ですので、寝ながらおしり痩せ筋トレを行う場合は「おしりを締める」意識で繰り返してください。

筋トレの後にストレッチを行うと効果的

もし時間に余裕がある方は、筋トレ→ストレッチという流れで実践していただくと、よりおしり痩せを実感できます。

筋トレだけだと硬さが残る可能性があるため、鍛えた後に緩めると、よりおしりは変化しますね。

イメージとしては、以下のような流れです。

こういったポイントもおさえつつ、ストレッチや筋トレを行っていただくおしり痩せできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

本気でおしり痩せをしたい方はスクワットもおすすめですので、こちらも参考にどうぞ。

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IDEALSTYLEは、筋肉を緩めることで身心を理想の状態に近づけるパーソナルジムです。パーソナルトレーニングは「ハードに筋トレ」「きつくてしんどい」というイメージがありますよね。

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