産後の方必見!下半身太りする原因と脚やせ&お腹痩せする6つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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産後の女性は、どうしても下半身太りしたりお腹がぽっこり出て、体型が気になることがありますよね。

そんな体型は、適切なトレーニングやケアをすれば引き締めることが可能です。

この記事では、

  • 産後に下半身太りなどをする原因
  • 産後の方におすすめな6つの脚やせ&お腹痩せ方法

などを解説します。

今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

産後に下半身太りする原因

まず考えられる原因は、骨盤が開いてしまっていることです。

骨盤が開くと内臓が下がる

出産をすると骨盤が開きますが、「骨盤が開く」というのは、骨盤にある空洞が全体的に外側に広がるような動きのことをいうんですね。

この骨盤の上には内臓などが乗っており、骨盤が開くことで内臓の位置が下がってくる可能性があります。

そうすると自然な状態からお腹周辺は圧迫され、

  • 下腹部が浮腫んでぽっこり出てしまう
  • 下半身全体が浮腫みやすくなる
  • 循環が悪くなり、基礎代謝が下がる可能性
  • 冷え性になってしまう

など、さまざまな症状につながる可能性もあるんですね。

このように内臓の位置が下がることで、

  • むくみ
  • 脂肪がつく

などが原因で、下半身太りしてしまったりお腹がぽっこり出てしまう可能性があります。

出産前後での姿勢の崩れが大きい

そして、もう1つ大きく関与するのが姿勢の崩れです。

出産前の身体の状態は、お腹が前に膨らみ、身体を少し後方に倒すこういう姿勢になります。

こういう姿勢になると、

  • 前ももが張り出して太くなる
  • お尻の下側がたるむ

など下半身が太くなる可能性があるんですね。

また、出産後は赤ちゃんを左右どちらかで抱えるため、全体的な姿勢は以下のように偏りが出ることもあります。

このような姿勢の崩れが発生すると、筋肉が張ってより下半身が太くなるんですね。

もし前ももの張りやお尻のたるみで悩む方は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」や「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」も参考にどうぞ。

筋力低下で脂肪が多くつく

現場で産後の方の脚などに触れると、筋力が非常に低下しているケースが多く確認できます。

こういう状態の上に食べすぎ傾向にあり、

  • 基礎代謝が下がっている
  • 食べ過ぎで脂肪がついてしまう

ということの結果、下半身やお腹周りが太くなってしまっていることも考えられます。

では、こういった原因で発生する下半身太りなどは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法①:開いた骨盤を締める

まず産後の方に行ってほしいことは、開いた骨盤を締めることです。

骨盤を締めるために必要なこと

骨盤を締めるためには、骨盤の空洞にある骨盤底筋群(赤い矢印)をトレーニングする必要があります。

骨盤底筋群や腸腰筋などを刺激すれば開いた骨盤が閉まるため、まずはこれらの筋肉を5つの方法で鍛えていきます。

1、骨盤底筋群のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
  3. おしっこを我慢するようなイメージで片膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

2、骨盤底筋群のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、左右に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで両膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら20回×3セット行う

3、骨盤底筋群のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 片脚を伸ばして90度ぐらいに立て、外側に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで、開いた脚を閉じる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

4、腸腰筋のトレーニング

骨盤底筋群のトレーニングが終わると、腸腰筋のトレーニングを行っていきます。

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立てる
  3. 下腹部に力を入れるように膝を交互に胸に引き寄せる
  4. 30回×3セット行う

5、腸腰筋のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は地面に近い位置で伸ばす
  3. この状態で、脚を交互に入れ替えるように曲げ伸ばしを繰り返す
  4. 30回×3セット行う

こういった方法で骨盤底筋群や腸腰筋をトレーニングすることで、骨盤を締めることができます。同時に、下腹部などもかなり引き締まります。

基本的には毎日してもらってOKですが、週2回の頻度を守ってもらうと効果は実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

また、別バージョンはTwitterでも紹介しているので、こちらも参考にご覧ください。

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法②:崩れた姿勢を整える

骨盤を締めるのと同時に行ってほしいのが、ストレッチなどで全身の筋肉を緩め、崩れた姿勢を整えることです。

16分間でできるストレッチ方法

姿勢改善の方法は、以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

身体の歪みを改善する方法

もし時間があり、本気で身体の歪みを改善したい方は、こちらの動画を参考に実践してみてください。

この動画内容をするだけで、下半身やお腹周りはスッキリできます。

もし脚をより細くしたい方は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介する“股関節を整える方法”もしてみてください。

そうすると、より脚は細くできますね。その他にも「【実証】食事制限なしで脚やせに成功するために行った4つの方法」や「即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ・筋トレ方法」も参考にどうぞ。

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法③:むくみを改善する

そして、姿勢が整えられると次はむくみを改善していきます。

産後の方の身体は非常にむくみがちで、むくみを改善するだけでも脚やせ&お腹痩せする方は多いと思います。

お腹周りのむくみを改善する方法

お腹周りのむくみの改善方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で紹介しています。

下半身のむくみを改善する方法

下半身のむくみを改善する方法は、「即効性あり!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法」や以下の動画を参考に実践してみてください。

また、「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする7つの方法」で紹介している方法でも脚はスッキリできるので、こちらも参考にどうぞ。

このように、むくみを改善することでより気になっていた体型を細く引き締めることができます。

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法④:トレーニングを行う

より身体を引き締めたい方は、さらにトレーニングを行っていきます。今回は赤ちゃんを抱っこしながらできる方法をご紹介しますね。

1、抱っこしながらスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. 赤ちゃんを身体の真ん中で抱っこする
  4. その状態で、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  5. お尻を締めながら立ち上がる
  6. これを20回×3セット行う

2、抱っこしながら連続スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. 赤ちゃんを身体の真ん中で抱っこする
  4. その状態で、小さく上下に弾むように動く
  5. これを50回×3セット行う

3、抱っこしながらワイドスクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1.5倍に開く
  2. つま先を開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. 赤ちゃんを身体の真ん中で抱っこする
  4. その状態で、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  5. 膝とつま先を同じ方向に向ける
  6. お尻を締めながら立ち上がる
  7. これを20回×3セット行う

4、赤ちゃんプレス

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. 赤ちゃんを胸の前辺りで抱っこする
  4. 口から強く吐きながら、赤ちゃんを頭上に持ち上げる
  5. このときお腹をグッと固めるように力を入れる
  6. 赤ちゃんを胸の前に下げ、同じ動作を繰り返す
  7. これを10回×3セット行う

この4つを週2回の頻度で行うと、全身を引き締められます。

もし赤ちゃんがいない状況で筋トレができる方は、以下の記事などを参考に行ってくださいね。

このように、身体を引き締めるトレーニングを行えば、産後の身体はより変わっていきます。

Twitterでも寝ながらできる方法をご紹介しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法⑤:ダイエットを行う

そして、脂肪が気になる方はダイエットが必要になります。

ダイエットについては、以下の記事や動作で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

産後の方が脚やせ&お腹痩せする方法⑥:姿勢や動作改善を行う

そして、もう1つ必ず行ってほしいことが、日頃の姿勢や動作を自然な状態に改善することです。

どうしても子育てをしていると姿勢が崩れがちですが、先ほども解説した通り、姿勢の崩れは身体を太くしてしまいます。

ですので、根本的に産後の身体を引き締めるためにも、以下でお伝えする姿勢や動作に改善は重要ですね。

座り方の改善方法

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で詳しく解説しています。

階段の上り下り

階段の上り下りについては「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で詳しく解説しています。

自転車のペダルのこぎ方

自転車のペダルのこぎ方については「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした一連のことができると、産後の身体は引き締まり、脚やせ&お腹痩せできます。

ですので、まずはできることから実践していただき、身体の変化を実感していただければと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

脚やせに関しては、以下の記事で方法をまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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