割れない原因も解説!腹筋(お腹)をバキバキに割る5つの方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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腹筋などの筋トレをしても、思ったように腹筋が割れないことがありますが、この多くは脂肪の多さと関係しています。

適切に脂肪を落としつつ腹筋そのものを肥大させる。そうすれば、今割れていない腹筋も割ることができます。

この記事では、

  • 腹筋が割れない原因
  • 割れない腹筋をバキバキに割る5つの方法

などを解説します。

 

腹筋が割れない原因

まず最初に知っておいてほしいことは、以下のことです。

腹筋は元々割れている

人間の身体は、元々腹筋が6つや8つに割れているんですね。この割れている腹筋を「腹直筋」といいます。

体脂肪が非常に少ない方の場合、お腹に力を入れると腹筋が割れていることが実感できます。

ただ、この筋肉が脂肪などによって覆い隠されてしまうことで「腹筋が割れない」と感じてしまうわけです。

では、どういった原因で腹直筋が隠れてしまうのでしょうか?

体脂肪(皮下・内臓脂肪)が多い

まず考えられる原因は、

体脂肪が多い=お腹に乗っている脂肪が多い

ということです。

体脂肪とは、

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

などの種類がありますが、こういった脂肪がお腹の上に重なると腹直筋は隠されてしまい、その結果腹筋は割れて見えなくなります。

腹筋などの筋トレが適切にできている方の場合、体脂肪が原因になっているケースが多いですね。

腹直筋周辺の循環が悪い

次に考えられることは、腹直筋周辺でリンパ液が滞り、むくんでいるということです。

ここについては「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」をまずご覧ください。

簡潔にまとめると、

  • 姿勢が崩れている
  • お腹周りの筋肉が硬くなる
  • 循環が悪くなり、お腹周りでむくみが発生する
  • お腹がぽこっと張り出す

この結果、脂肪が少なかったとしてもお腹が外側へ押し出されるような形となり、腹筋が割れて見えなくなることがあります。

現場でクライアントさんの身体を見ていると、

  • デスクワークで長時間座りっぱなし
  • 身体が非常に硬く、筋肉を緩める習慣がない
  • ストレスが多く、便秘やガスが溜まっている

などの特徴がある方は、本来の状態よりもお腹が出ている傾向にあります。

腹筋が硬くなっている

これは上記と被ることではあるんですけど、

  • へそを前に突き出したような立ち方の癖がある
  • 歩くときやランニング中に脚を前に出す癖がある
  • つま先重心

など、こういった特徴のある方の場合、日常で腸腰筋などのお腹周りの筋肉が硬くなっている可能性があります。

現場での経験からわかってきたことは、この「腸腰筋」が硬いときほど、お腹周りのむくみがひどくなってお腹が出るんですね。

腸腰筋は骨盤を立てる(反らせる)働きがあり、硬くなるとお腹を突き出すような姿勢になるため、こういった姿勢の影響でも腹筋が割れて見えづらくなります。

この辺りは、以下の動画で触れているので、こちらも参考にどうぞ。

基本的には、腹筋が割れない主な原因はここまでお伝えした、

  • 体脂肪が多い
  • お腹周りの循環が悪い
  • お腹周りの筋肉が硬い

ということが考えられます。

筋トレ内容がまずくて腹直筋が小さい

そして、もう1つあるとすれば先ほど上記でお伝えした「腹直筋」が、うまく肥大させられていないということです。

体脂肪を最小限まで落とせば腹筋は割れて見えますが、ある程度脂肪がついていても、腹直筋そのものが大きいと腹筋は割れて見えます。

ただ、今行っている筋トレ内容がまずくて、

  • 強度が低すぎる
  • 回数やセット数が足りていない
  • 追い込めていない
  • 頻度が少ない

などに該当すれば、腹筋が小さくて割れていないと感じている可能性もあります。

この原因は「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しています。

遺伝で腹筋が割れないことはない

そして、もう1つおさえておきたいことは、遺伝との関係です。

「もしかして遺伝で腹筋が割れないのでは…?」と考える方もいると思いますが、遺伝は関係ない可能性が高いですね。

研究などで「遺伝で腹筋が割れない可能性がある」という報告も今のところ見たことがありませんが、遺伝の関与があるのは、

腹筋が6つ or 8つに割れるのかという“数”は遺伝が関係している可能性

ということだけです。

ですので、「遺伝で割れないのかも…」と悩む方は、上記のことを取り除けると腹筋は割れるはずです。

では、こういった原因で腹筋が割れない場合、どうすれば腹筋を割ることができるのでしょうか?

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法①:体脂肪を落とす

最初に行ってほしいことは、体脂肪を落とすことです。体脂肪を落とすための方法は、以下の通りです。

1、全身の筋トレを行う

まずは全身の筋トレを行って、筋肉を鍛えます。この理由は、

  • 全身の筋トレを行う
  • 筋トレ後に成長ホルモンやアドレナリンが分泌される
  • 体脂肪が分解される

ということが起こり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状況を作るためです。

腹筋を割ることが大きなテーマであっても、ある程度全身を鍛えた方がいいのはこういう理由があるからですね。

具体的な全身の筋トレ方法は、「基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介しています。

2、有酸素運動を行う

そして、筋トレ後にはランニングなどの有酸素運動を行います。

脂肪が分解されただけで終えると減らせる脂肪量は少ないですが、有酸素運動などで脂肪を消費することでより体脂肪を減らせるんですね。

ですので、筋トレ後にセットで有酸素運動を行っていきます。有酸素運動をされる方は、以下の記事も参考にどうぞ。

ちなみに、有酸素運動は20分以上継続する必要はなく、3~5分でもOKです。

もし可能であれば20分以上すればより脂肪燃焼できますが、短い時間でもある程度は脂肪は減らせますからね。

3、ダイエットを行う

そして、上記のような運動と並行してダイエットを行っていきます。

ダイエットについては、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

おそらく、ここまでお伝えした内容が適切にできれば割れないと感じていた腹筋は、きちんと割れてくるはずです。

そして、先ほど全身の筋トレについてはご紹介しましたが、このときに行ってほしい腹筋もさらにご紹介しますね。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法②:腹直筋を肥大させる

腹直筋を肥大させるためには、とにかく腹直筋を追い込み、力を出し切ることです。

そのために行ってほしい腹筋の筋トレは、以下の通りです。

1、3方向シットアップ

手順

  1. 地面に座り、両膝を90度に曲げる
  2. 足元に支えになるものを置き、足をかけておく
  3. 両手を耳に当て、軽く顎を引く
  4. 肩甲骨を浮かした位置から、まずはまっすぐ身体を丸める
  5. 肩甲骨がつかない位置まで身体を下げ、次は右に身体を捻りながら起こす
  6. 同じ要領で次は左側に身体を起こす
  7. 3方向に身体を起こし、これを限界まで×3セット行う

2、スローツイストシットアップ

手順

  1. 地面に座り、両膝を90度に曲げる
  2. 足元に支えになるものを置き、足をかけておく
  3. 両手を耳に当て、軽く顎を引く
  4. 肩甲骨を浮かし、身体を丸めておく
  5. そこから4秒間かけ、右に身体を捻りながら起こす
  6. 4秒間かけて身体を下げていき、同じ要領で逆側へ身体を起こす
  7. 限界まで追い込み、これを3セット行う
  8. 3方向に身体を起こし、これを30回×3セット行う

3、レッグレイズ(脚をゆっくり下ろす)

手順

  1. 地面に座り、両膝を90度に曲げる
  2. 両手は身体の横側に置いておく
  3. 骨盤が浮く位まで膝を胸に引き寄せ、下腹部に力を入れる
  4. そこから脚を天井方向に伸ばし、ゆっくり地面ギリギリまで下げる
  5. 地面ギリギリに伸ばした脚を、再度膝を曲げて胸に引き寄せる
  6. これを限界まで×3セット行う

4、ウエストリフト+膝引き寄せ

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. みぞおちの真裏辺りを天井に向かって持ち上げる
  3. このとき身体は丸め、腹筋に力を入れる
  4. 同時に、片膝を胸に引き寄せる
  5. 腕立て伏せの状態に戻し、再度同じ動きを行い逆膝を胸に引き寄せる
  6. これを限界まで×3セット行う

この他の腹筋の種目は、以下の記事などで紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

また、腹筋の頻度などの細かい設定数値については「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で解説しています。

また、Twitterでも腹筋のやり方をご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

おそらくここまでの流れができれば、多くの方は腹筋が割れると思います。

そして、さらにバキバキな腹筋を目指す方は、筋肉を緩めたりむくみの改善なども同時に行っていきます。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法③:お腹周りの筋肉を緩める

腹筋を追い込むように鍛えた後は、筋肉を緩める方が腹筋そのものの膨らみが大きくなるため、緩めることも重要です。

お腹を緩める方法は、以下の記事を参考にしてみてください。

こういった方法でお腹を緩めた後は、むくみの改善を行っていきます。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法④:お腹周りのむくみを改善する

筋肉を緩めた後に、お腹周りの循環を良くすれば、より割れた腹筋は浮き出やすくなります。

お腹のむくみを改善する方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」でお伝えしています。

また、動画でも解説しているのでこちらもどうぞ。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法⑤:お腹の空洞を小さくする

そして、もう1つ行ってほしいことは、お腹の空洞をできるだけ埋めるということです。

日頃からお腹をへこますように過ごしていると、お腹はより引き締まり、腹筋を目立たせることができます。

特に姿勢が悪い方はお腹を凹ませる習慣をつけることで、よりお腹周りは変わってきます。この方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法

ここまでお伝えしたように、

  • 体脂肪を落とす
  • 腹筋を肥大させる
  • お腹の筋肉を緩める
  • お腹のむくみを改善する
  • お腹の空洞を小さくする

などのことができると、割れないと悩んでいた腹筋は割れるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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