超回復って嘘?筋トレをする方に知ってほしい正しい知識


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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厚生労働省のHPでも「超回復」について記載されていますが、実はこの理論は正式ではないんですね。

超回復について、東京大学教授の石井直方教授も言及されており、1つの考え方として取り入れることが重要かもしれません。

この記事では、

  • 超回復とは
  • 超回復の活用方法

などを解説します。

 

超回復とは

超回復とは、

筋トレによって疲労した後、以前よりも少しレベルアップして回復すること

のことをいいます。

イメージとしては、以下のような波のことですね。

こういった波が上がってきたタイミングで筋トレをすると、よりレベルアップができる。

このような意味合いで使われていることが多いと思います。

実際、厚生労働省のHPには、以下のような記載があります。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

引用:厚生労働省HP「筋力・筋持久力」

ただ、実際のところ「超回復」という理論は、正式なものではないんですね。

 

超回復は正式な理論ではない

僕のようなトレーナーの方でも、上記のように認識の方もいると思いますが、超回復とは正式な理論として使われている言葉ではありません。

超回復という言葉が使われるようになったのは、

  • 筋トレで疲労し、それが回復する
  • その過程で以前と同じレベルに回復するだけでは筋肉は強くならない
  • 筋トレ後の回復期で、以前よりも強くなっているはず

こういった仮説が研究などで出てきて、疲労が回復することで前のレベルを超えることを超回復と呼んだそうです。

ただ、この回復過程を実際に見た人はほとんどいない。

実際に特殊な条件でトレーニングをすれば超回復を確認することはできるそうですが、普段やっている筋トレでは分からないというのが現状だそうです。

つまり、

一般的に言われる超回復は、あくまでも仮定の話

というのが、正確な超回復の理解となります。

 

筋肉は筋トレ後72時間で回復しないこともある

また、超回復が起こるタイミングは、

筋トレ後、約48~72時間後

と言われています。

ただ、高強度の筋トレをした場合などは72時間経っても完全に疲労が回復しないこともありますし、2週間前後かかることもあります。

東京大学の石井直方教授は、著書「石井直方の筋肉まるわかり大事典」の中で、超回復についてこのように書かれています。

回復期には筋肉の中でタンパク質の合成が高くなります。栄養素として摂ったアミノ酸を合成にして新しいたんぱく質をつくり、筋肉を太くしようとするからです。

その合成は48~72時間後ぐらいまで続きます。そこでおそらく筋肉の修復・合成が一段落すると考えられます。超回復が起こっているとしたら、その時でしょう。

石井直方の筋肉まるわかり大事典:30-31ページより引用

ぜひこの著書も参考にしていただきたいと思いますが、超回復に対する考えは以下のことが適切だと思います。

この本については「トレーナーが厳選!筋トレの参考になるおすすめ本8選」で詳しく紹介しています。

 

1つの考え方として超回復を活用する

こういったことから、超回復という現象そのものを考えるよりも、

筋トレで同じ部位を鍛えるなら、最低でも48~72時間あけた方がいいという目安

として超回復を見た方が適切かもしれません。

こういった考え方をもとに筋トレの頻度やスケジュールを調節すれば、筋肉が回復した状態で次の筋トレを行いやすいと思います。

超回復という理論が存在しているという認識が強いかもしれませんが、まだそこまで明確なことはわかっていないということですね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレの基礎知識もまとめているので、以下も参考にどうぞ。

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