筋トレで目的に応じた成果をあげようと思うと、必ず知っておきたいことに「負荷」「回数」「セット数」「インターバル」「頻度」などがあります。
筋トレ初心者の方も知っておいて損はない基礎知識ですし、ここがおさえられていないと思ったような身体の変化が出せないんですね。
そこでこの記事では、
- 筋トレ初心者に知っておいてほしい基礎知識
- 目的に応じた負荷、回数、セット数、インターバル、頻度の設定方法
などを解説します。
筋トレの基礎知識①：負荷・重量・回数の設定方法
まず最初は、強度・負荷設定です。
「ＲＭ」という言葉を使いますが、これはレペティション・マキシマム【repetition maximum】と言って、限界値のことを指しています。
わかりやすく言うと、
- １ＲＭ＝１回だけ持ち上げられる負荷のこと
- ４ＲＭ＝４回だけ持ち上げられる負荷のこと
というイメージですね。
そして、１００ｋｇを担いでスクワットをして、このとき１回だけできるとします。この場合は、
１ＲＭ＝１００ｋｇ
となります。この１ＲＭに対してどれぐらいの強度・負荷設定を行うのかによって筋肉はさまざまな変化を示します。
まずは、以下の表をご覧ください。
| ％１ＲＭ | 反復回数 |
| １００％ | １回 |
| ９５％ | ２回 |
| ９３％ | ３回 |
| ９０％ | ４回 |
| ８７％ | ５回 |
| ８５％ | ６回 |
| ８０％ | ８回 |
| ７７％ | ９回 |
| ７５％ | １０回 |
| ７０％ | １２回 |
| ６７％ | １５回 |
| ６５％ | １８回 |
| ６０％ | ２０回 |
| ６０％以下 | ２０回以上 |
わかりやすく一定の範囲で色分けしていますが、
- 黒色＝筋力向上（１～６回）
- 赤色＝筋肥大（８～２０回）
- 青色＝筋持久力向上、引き締め（２０回以上）
この強度・負荷と回数を設定すると、目的通りの変化を出すことができるんですね。
ポイントは、ここで出ている回数は全て「力を出し切ってこなせる回数」なので、基本的には追い込む必要があります。
そうすれば、適切に目的通りの変化を実感できます。
また少し違った角度での強度や回数設定の方法もあるので、以下の記事も参考にどうぞ。
筋トレの基礎知識②：セット数
続いてはセット数ですが、セット数の目安は以下の通りです。
- 初心者：一部位に対して３セット
- 鍛練者：一部位に対して６～８セット
が必要です。
また、東京大学教授の石井直方先生は「まるわかり大辞典」の中で、鍛練者の場合、
- 上半身は６セット
- 下半身は８セット前後
が筋肥大のために必要になるのではないかと言われています。
実際に現場での経験からも、鍛練者になるとこれぐらいのセット数は必要ですが、逆に初心者の方は３セットでも十分身体は変わります。
このセット数は、
- 筋力向上
- 筋肥大
- 筋持久力の向上、引き締め
などの目的であっても基本的には同じですね。
具体的なメニューの組み方や参考になる本などは、以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレの基礎知識③：インターバル（休息時間）
続いては、セット間や種目間のインターバル（休息時間）についてですが、考え方が複数あります。
ただ、筋トレ初心者の方であれば、
- 筋力向上が目的＝３～５分
- 筋肥大が目的＝１～２分
- 引き締めが目的＝３０秒～１分
を目安に設定すればＯＫです。
「３～５分」ぐらい長めのインターバルをとった方が筋肥大する研究結果も出ていますが、ここは少し解説が必要なので、興味ある方は以下の記事もご覧ください。
１番大事なことは、考え方を固めてしまわないことだと思います。
筋トレ初心者の方であれば、１つの目安として上記のインターバル（休息時間）をセット間や種目間に設定すれば問題ありません。
筋トレの基礎知識④：頻度
「頻度」というのは、１週間に何回筋トレを行うのかということですが、以下の通りです。
- 筋力低下＝１０日に１回
- 現状維持＝週１回
- 筋力向上＝週２～３回
ここもトレーニング内容などで若干変動しますが、基本的には「週２～３回」が理想です。
ですが、筋トレを毎日しても問題ないケースや部位もあるんですね。
この別の考え方や意味については、以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。
筋トレの基礎知識⑤：期間
「期間」というのは、１つの筋トレメニューをどのくらい継続するのかということです。
個人によって若干前後することはありますが、約１～２ヶ月間でトレーニング内容を変えていけば、継続的に筋肉は変わっていきます。
詳しい内容は「筋トレの効果はいつから実感できる？最短１日で変化を実感できる理由」で解説しています。
ここまでお伝えした、
- 負荷、強度、回数
- セット数
- 休息時間
- 頻度
- 期間
この５つの基礎知識を目的に合わせて設定することが重要なので、ぜひ筋トレを行う時に参考にしてみてください。
もし、筋トレを始めたけど伸び悩んでいる方は、こちらの記事内容が理解できると打開できる可能性があるので、よかったらこちらもどうぞ。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
