筋トレ後のお風呂やサウナで筋肥大効果が期待できる理由


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋トレを終えた後、お風呂やサウナなどで筋肉を温めるような刺激を加えると、筋肉がより肥大する可能性があります。

その他にも疲労回復や筋肉痛の軽減にも役立つため、筋トレ後のお風呂やサウナの入り方次第では、筋トレ効果もより上げられるかもしれません。

この記事では、

  • 筋トレ後のお風呂やサウナの効果
  • 筋肥大する可能性があるお風呂やサウナの使い方

などを解説します。

 

筋トレ後のお風呂・サウナの効果や活用方法

筋トレ後、お風呂やサウナに入るとどのような効果を得ることができるのでしょうか?

主な効果としては、

  • 疲労の軽減ができる
  • 筋肉痛が軽減できる可能性がある
  • 筋ショックたんぱく質によって筋肥大する可能性

などがあります。それぞれ詳しく解説します。

お風呂の中で筋肉を揺らす=疲労の軽減

まず感じやすい効果は、疲労の軽減です。

筋トレをすると乳酸が溜まりますが、お風呂の中で筋肉を揺らすと乳酸が早く代謝し、その結果疲労回復を早めることができます。

詳しいことは「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」で解説しており、お風呂の中で筋肉を揺らせば疲労を軽減することができます。

筋肉痛も軽減できる可能性

また、疲労の軽減とあわせて、お風呂やサウナなどで筋肉を揺らせば血流が改善します。

この血流が改善することで筋肉の軽減につながる可能性があるんですね。筋肉痛については「効果なし?筋トレしても筋肉痛にならない本当の理由」で詳しく解説しています。

シンプルに解説すると、

お風呂の中でリラックスをして、神経を休ませる

ということをすれば筋肉痛の軽減につながる可能性があるというわけです。

筋ショックタンパク質によって筋肥大する可能性

そして、筋肥大させたい方にはここからが重要な効果で、

筋トレ後、少し熱めのお風呂やサウナに入ると筋肥大が起こる可能性がある

ということです。

筋肉は約40度ぐらいまで温めると「筋ショックタンパク質」という物質が筋内でつくられ、このタンパク質が筋肥大をさせる役割を持っていることがわかってきています。

  • 40度以上のお風呂→水風呂へ
  • 100度前後のサウナ→外へ出る

これらは、温度差がかなりありますよね。

この温度差によって筋肉にインパクトを与えることができ、結果筋肥大が起こる可能性があったり、上記でお伝えした効果が高まるというわけです。

ですので、筋トレ後以外にも日頃からこういう温度差を意識してお風呂やサウナを利用することは、筋肥大を促進する可能性があるかもしれません。

ショックが大きく過ぎることには注意が必要

とはいえ、急に慣れない温度差を体感すると、身体への負担も増え危険です。

サウナの後に、急に冷水に浸かるというのは温度差が激しすぎる可能性があるため、こういう急激すぎる変化は避けた方がいいと言えます。

もしくは、

  • サウナ室 → 室内に出るだけ
  • サウナ室 → 冷水に浸かる

というように、ステップアップをして身体を慣らす工夫が必須ですね。

お風呂からあがった後のストレッチングはおすすめ

お風呂に入ると、筋温が上がり血流が良くなり、筋肉は緩みやすくなります。

お風呂後にはストレッチングをして、筋肉を本来の長さに戻すようにします。そうすると、より疲労回復することができます。

具体的なストレッチング方法も「筋トレ後に行うと効果的な疲労回復する5つの方法」でお伝えしています。

このように、お風呂やサウナをうまく使うことは筋トレ効果が上がるので、ぜひ上記のような活用してみてください。

 

筋トレ前のお風呂・サウナはおすすめしない

今回は筋トレとお風呂などについて触れているので、筋トレ前のお風呂やサウナについても解説しておきますね。

筋トレ前にお風呂やサウナに入ると、筋トレ効果は下がる可能性があると思います。

この理由はシンプルで、

疲労するから

です。似たようなことで、スポーツ選手が練習や試合前にお風呂などに入って、身体を温めることは効果的か?という問いも同じ理由で疲労するからNGです。

これは実際に試してもらうとわかると思いますが、力を発揮しづらくなりますし、疲労が早くなるので、筋トレ前のお風呂やサウナはマイナスになる可能性が高いですね。

ですので、お風呂やサウナの活用は筋トレ後のみにすることをおすすめします。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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