筋トレを毎日少しずつすることで、さまざまなトレーニング効果が得られ、筋トレ初心者の方にはこういうやり方もありだと思います。
実際に現場でもさまざまなことを試して、「筋肥大」や「柔軟性の向上」などの効果を実感しています。
この記事では、
- 筋トレを毎日少しずつ行って得られる効果
- 筋トレを毎日少しずつするときの注意点
などを解説します。
今回の記事の内容
筋トレを毎日少しずつ行って得られる効果
まずおさえておきたいことは、以下のことです。
内容や部位によって効果が変わる
筋トレの効果を最大にしようと思うと、基本的な頻度は週２回が適切です。
週２回の頻度で、目的に合った刺激が加わることで身体は変わっていきます。頻度などについては「筋トレの基礎知識｜目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」で解説しています。
- 筋力向上
- 筋肥大
- 筋肉を引き締める
などの目的を達成するためには、基本的には上記の記事内容がベースになります。
その中で、毎日少しずつ筋トレを行うことでどのような効果を実感できるのでしょうか？
柔軟性の向上やむくみが改善する
全身を動かすような筋トレが行えると、まずは硬くなった筋肉が柔らかくなり、身体の重だるさは改善します。
もし、どのような筋トレをしていいか分からない方は「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」を参考にしてみてください。
また、筋肉が柔らかくなることでむくみも改善する可能性があるんですね。そういう意味では、毎日筋トレを少しずつするだけで健康体に近づけますね。
二の腕やお腹などが引き締まる
また、二の腕やお腹などたるみやすい部位も引き締めることができます。
部分的な筋トレ内容は「簡単で効果的！ダンベルを使った二の腕痩せする７つのトレーニング方法」や「くびれを作る５つの筋トレ！腹筋をせずにウエストを細くする方法」で紹介しています。
また、腹筋などは毎日筋トレしても問題ないため、毎日積み重ねていけば腹筋が割れることもあります。
YouTubeでも様々な方法をご紹介しているので、身体を引き締めたい方は、以下の動画も参考にしてみてください。
筋肥大もする
高校野球部に指導していたとき、毎日少しずつウォーミングアップのときに筋トレを行っていました。
この指導で実感できたことは、毎日少しずつ筋トレを行うと筋肥大も起こるということです。
このように、毎日少しずつ筋トレを積み重ねていくと、
- 柔軟性の向上
- 健康維持、向上
- 引き締め
- 筋肥大
などをさまざまな効果が期待できます。
何より毎日少しずつであれば筋トレを“続ける習慣”がつきやすいので、筋トレ初心者の方にはおすすめですね。
では、こういった効果を引き出すために、具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか？
毎日少しずつ行えば効果を実感できる筋トレ内容
目的別にご紹介します。
柔軟性の向上や健康目的
こういった目的の方は、「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」でお伝えしている内容や「基礎代謝を上げるには？現場で実践する４つの方法」を参考にしてみてください。
これらでお伝えしている筋トレ内容を“疲れない程度”に毎日行えば、身体は柔らかくなり健康維持に効果的です。
身体を引き締める目的
身体のさまざまな部位を引き締める目的で行う方は、以下の記事や動画などを参考にしてみてください。
下腹部を引き締める
二の腕を引き締める
脚を引き締める
もし腹筋を割りたい方の場合は、「【徹底解説】腹筋が割れない原因と腹筋を割る４つの方法」を参考にどうぞ。
また、Twitterでもさまざまな筋トレ方法をご紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
✅ぽっこり下腹を引っ込める４つの筋トレ
①足パカ（両膝締め）
②両脚締め
③両膝を引き寄せる
④交互に膝引き寄せる
各２０回×３セット下腹は「腸腰筋」「骨盤底筋群」「腹筋下部」を刺激すれば引っ込む😙この４つで、骨盤も締まるので産後ダイエット中の方におすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/vAB4n1t2oN
— 伊藤 出＠脚やせパーソナルトレーナー (@izuru_style) May 29, 2020
✅寝ながらできる脚痩せ筋トレ４選
①ヒップリフト
②ワイドスタンス脚上げ
③脚を内側へ締める
④かえる脚上げ
各２０回×３セットこの４つをすれば内もものたるみや太い脚は引き締まっていきますよ😙むくみに悩む方やヒップアップしたい方にもおすすめ。ダイエット中の方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/T6gBnq8A5h
— 伊藤 出＠脚やせパーソナルトレーナー (@izuru_style) April 15, 2020
✅全身のたるみを引き締める筋トレ４選
この４つを週２回の頻度で行えば、
・二の腕痩せ
・お腹を引っ込める
・太もも痩せ
・ふくらはぎ痩せ
・ヒップアップ
・背中のたるみがスッキリなど、本当に全身のいろんな部位が引き締まっていきますよ😙ジムに行けない方もぜひ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/Cxf5g5KrJh
— 伊藤 出＠脚やせパーソナルトレーナー (@izuru_style) March 4, 2020
筋肥大を目的（指導した実例）
実際に高校野球部に指導した１つのメニューは、以下の通りです。
手順
- 脚を肩幅に開く
- 体重を足裏全体に乗せる
- 軽くジャンプして、足裏全体で着地をする
こういった自重トレーニングを、毎日ウォーミングで３０m×６本ほど行いました。
見た目としては非常に簡単そうですが、実際に身体にかかっている負荷は体重の約４～５倍。これを週５日で、ほぼ毎日実践しています。
そうすると、下半身全体や体幹周りが肥大しました。筋肥大を目的とした場合は、こういったトレーニングがおすすめですね。
筋トレを毎日少しずつするときの注意点や問題点
先ほども少し触れましたが、毎日少しずつ筋トレをする上でポイントになるのが、設定する「強度」や「量」などの問題です。
ここが適切に設定できると身体が変わりますが、大きすぎるとオーバートレーニングになるので注意が必要です。
１０回ずつなどでは問題ない
例えば、
- 腕立て伏せ：１０回
- スクワット：１０回
- 腹筋：１０回
- 背筋：１０回
などのトレーニング内容であれば、毎日しても問題ありません。
実際、球児たちに指導した内容は、ジャンプスクワット５０回以上毎日するという内容でした。ですので、こういう強度や量であれば問題ないと思います。
身体を変えるとなると調節が必要
ただ、毎日少しずつ筋トレをして「身体を変える」となるとまた話は別になります。
重要になるのは、先ほどもお伝えした、
- 負荷
- 回数
- セット数
- 頻度
などの数値的な設定。
週２～３回の頻度で行う場合であれば、「筋トレの基礎知識｜目的別の負荷・回数・セット数・インターバルの設定方法」で解説した内容でOKです。
ただ、毎日少しずつであれば個人によって調整する必要があり、この調節が難しくなるはずです。
疲労感で調節すればOK
個人で量などの調節をする場合、目安にできるのが疲労感などです。
シンプルに、
前日に行った筋トレの疲労がほとんどなければ、そのペースで続けてもOK
です。
ただ、疲労が残って蓄積するようであれば休息が必要だと思います。
ここを守って続けていると、半年・１年後ぐらいには今と違った身体になっているはずですね。
もし「筋トレやりすぎかも…」と感じる方は「筋トレのやりすぎで起こる症状と予防する４つの方法」も参考にチェックしてみてください。
腹筋や背筋などは毎日少しずつ筋トレしても問題ない
部位によって筋肉の性質が変わり、
- 腹筋
- 背筋
- 前腕
- ふくらはぎ
などの筋肉は非常に回復が早く、こういった部位は毎日鍛えても問題ありません。
これらの部位は“少しだけ”ではなく、ある程度がっつりと筋トレしても次の日には回復します。
腹筋メニューは、Twitterでよく発信しているので、こちらも参考にどうぞ。
✅ぽっこりお腹・下腹を引っ込める筋トレ４選
①足先タッチ
②身体を左右に捻る
③膝を左右へ倒す
④両膝、状態を引き寄せる
各２０回×３セット限界まで追い込めば腹筋も割れてきますし、ダイエット中の方にもおすすめ😙
「くびれがほしい」「お腹痩せ」したい方もぜひ‼️ pic.twitter.com/OMayRsECxo— 伊藤 出＠脚やせパーソナルトレーナー (@izuru_style) March 2, 2020
✅ぽっこりお腹を引っ込める４つの筋トレ
①両膝引きつけ
②身体捻る
③骨盤天井に持ち上げる
④両脚上げ
各２０回×３セットこの４つをすれば「下腹」がスッキリして「くびれ」ができますよ😙お腹の脂肪が気になる、産後ダイエット中、痩せたい方にもおすすめですね。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/xFuHvtlRto
— 伊藤 出＠脚やせパーソナルトレーナー (@izuru_style) June 1, 2020
このように調整は必要になるものの、毎日少しずつ筋トレするのも効果があるので、もしこういった形の方が続けやすい方は検討するのもありだと思います。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
