【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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筋肥大を目的にした場合、適切な筋トレ内容と自分に合ったプロテインを飲むことで理想の身体に近づくことができます。

最近はプロテインの種類も増え、どれを選べばいいか迷いますよね。そこで今回は、プロテインの種類や選び方も解説しつつ、おすすめのプロテインをご紹介します。

この記事では、

  • プロテインの効果や選び方
  • 筋肥大におすすめのプロテイン5選

などをご紹介します。

最初におすすめのプロテインをまとめておくと、以下の通りです。

 

プロテインとは

そもそもプロテインとは何?というところから解説しますね。

筋トレをしていない方からすると、

プロテイン=筋肉がムキムキになるもの

みたいなイメージがあるかもしれませんが、プロテインを直訳すると、

【たんぱく質】であり、栄養補助食品

です。

主に、牛乳・大豆・卵などからたんぱく質を抽出し、それを粉末状などに変えて販売しているものが市販のプロテインになります。

シンプルな言い方だと、筋肉の材料であるたんぱく質を効率よく摂取できるようにした粉末状の食品ですね。

 

プロテインの種類

プロテインにはさまざまな種類がありますが、大きく分けると3種類に分類することができます。

  • ホエイ
  • カゼイン
  • 大豆

それぞれ解説しますね。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした動物性たんぱく質のことです。

特徴としては、

  • 吸収が早い
  • 筋肥大に必要なBCAAというアミノ酸を豊富に含んでいる
  • 筋肥大を促進しやすい

などがあります。

体を大きくしたい、増量したい方はこのホエイプロテインを筋トレ後などに飲むと効果的です。

カゼインプロテイン

カゼインとは、牛乳から上記でお伝えしたホエイプロテインや脂肪を取り除いたものです。

ホエイに近い栄養価がありますが、長い時間かけて吸収したり、効果が持続するのが特徴ですね。

ソイ(大豆)プロテイン

そしてもう1つはソイプロテインです。

これは大豆を原料とした植物性たんぱく質で、吸収速度がゆっくりで満腹感が得やすいのが特徴です。

特にダイエットを目的とする方には、ソイプロテインがおすすめですね。

目的別に使い分けるとすれば、

  • 筋肥大:ホエイ
  • 健康:カゼイン
  • ダイエット:大豆

こういった分け方のイメージになると思います。

では、こういった特徴のあるプロテインは、どのように選べばいいのでしょうか?

 

プロテインの選び方

プロテインの選び方は、以下の通りです。

  • 目的(プロテインなどを飲む理由)
  • 成分(筋肉をつけたい場合、1杯のたんぱく質が20g以上が理想)
  • 価格(1kg3~4000円前後であれば安い)
  • 味(続けることが前提になるので、おいしいものを選ぶ)

この4つがメインとなります。それぞれ解説しますね。

目的に合ったものを選ぶ

先ほど種類のところで、目的別の使い方例をご紹介しましたが、こういった目的によって選ぶことが重要です。

  • 筋肥大:ホエイ
  • 健康:カゼイン
  • ダイエット:大豆

特に筋肥大したい方の場合は、「ホエイプロテイン」一択になるので、こういった目的別でプロテインを選んでいきます。

成分で選ぶ

そして、次に重要なのが「成分」です。

見るべきポイントとしては、

  • 1杯分で約20g以上のたんぱく質が摂れるか
  • BCAA(特にロイシン)が含まれているか
  • その他含まれる栄養分は多いか
  • ビタミン、ミネラルなども含まれているか

などです。

特にたんぱく質量が多い方が筋肥大効果を高めるので、たんぱく質量のチェックは重要です。

そして、もう1つ重要な指標に「たんぱく質含有率」というものがあります。これは、

プロテインの中に、どれぐらいの割合でたんぱく質が含まれているか

という数値ですが、約70%以上のものを選ぶことをおすすめします。

このぐらいの数値だと含まれるたんぱく質の量も多く、筋肉をつけやすくなります。

価格で選ぶ

上記のような目的・栄養面の他には、プロテインは続けて飲むことで初めて効果を実感できるため、価格も重要です。

これまでさまざまなプロテインを飲んできましたが、

1kg3~5000円

ぐらいのものであれば安いので、このぐらいの価格を選ぶようにします。

ちなみに、頻度などにもよりますが、筋トレ初心者であれば1kg=約1ヶ月間ぐらいですね。

味で選ぶ

そして、最後に重要になるのが味ですね。

やはりまずいと続かないですし、続かないと筋肥大も期待しづらいので、味はかなり重要です。

今回ご紹介する5つは、全て飲みやすかったり、ジュースみたいにおいしいので全ておすすめですね。

 

プロテインの効果

プロテインを飲むことで期待できる効果は、以下の通りです。

  • 筋トレ後などに飲むと、筋肉がつきやすくなる
  • 脂肪がつきづらく、効率よく筋肉をつけやすくなる
  • 疲労が軽減され、栄養バランスを整えられる
  • ダイエットを成功させるやすくする

など、男性にも女性にもうれしい効果が期待できます。

プロテイン=たんぱく質であるため、簡単に言えばお肉などを食べている感覚と一緒ですね。

お肉には多くの脂肪分も含まれていますが、プロテインは脂肪を極力少なくして、たんぱく質などの栄養素を中心に摂れるようにしています。

つまり、

余分なものを摂らずに、筋肉のもとになるたんぱく質を摂れる

というわけです。

しかも食事でたんぱく質を摂ろうと思うとかなりの量を食べる必要がありますが、プロテインであれば1杯で1回の食事で摂るべきたんぱく質が簡単に摂取できます。

 

プロテインを飲むタイミング

実際プロテインを購入して飲むとき、どのようなタイミングで飲めばいいのでしょうか?

筋肥大=ホエイ/筋トレ直後

ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴なので、

筋トレ直後、約1時間以内に飲む

ことで、効率的に栄養補給ができたり、筋肉がつきやすくなります。

また、筋肥大させるにはある程度たんぱく質の量が必要になるため、1日で複数回プロテインを飲む場合は間食に飲むのもおすすめです。

健康=カゼイン/いつでもOK

健康目的として「カゼインプロテイン」を飲む場合、

特にポイントになるタイミングはなく、いつ飲んでもいい

ですね。

栄養は寝ているときにも吸収されて使う準備もされるので、寝る1~2時間前ぐらいに飲み、そのまま就寝するみたいなイメージで飲むのがいいかもしれません。

ダイエット=大豆(ソイ)/寝る前

大豆プロテインは、吸収が遅いので筋トレ直後には不向きです。

徐々に吸収されることをうまく利用するのであれば、

寝る1~2時間前ぐらいに飲むのがおすすめ

です。

もしくは、置き換えダイエットをする方は食事の時間帯に飲むようにすればいいと思いますね。

あくまでも1つの目安にはなりますが、こういうタイミングで飲めば、プロテインの効果をより引き出すことができます。

 

1回で摂るプロテインの量の目安

筋肉はたんぱく質でできているため、摂れば摂るほど筋肉がつきそうですが、1回の摂取量の上限はある程度決まっています。

1回で摂るプロテインの量について解説しますが、これは「〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)」の中で東大の石井直方教授が言及されています。

研究データから見た1回の目安は、

  • 基本的には20g前後
  • 高齢者は40g前後

になります。

たんぱく質は、

1回で吸収できる上限は約20g程度

だそうです。

ただ、年齢を重ねるごとに1回の吸収量は増える傾向にあり、高齢者の場合1回で約40g程度吸収できるそうです。

若い人も40~50g摂っても吸収はされるそうですが、筋肉の材料にはならず、エネルギーとして使用されます。

ですので、筋トレ後はプロテインを1杯程度飲むだけで十分だということです。詳しくは以下の書籍にかかれているので、興味ある方はご覧ください。

1日複数回プロテインを摂る場合は間食に摂る

これは食事でも同じことが言えますが、食事+プロテインを摂るとたんぱく質が多くなり、簡単に40g程度になってしまいます。

ですので、筋肥大を目的とする場合は、3食+間食にプロテインを摂るというイメージであれば、うまく筋肉の材料として活用できそうです。

1回で摂るたんぱく質の量を20g前後にし、1日のたんぱく質の合計量を増やす

これが筋肥大を目的にする場合は、適切な摂り方になります。

続いては、筋肥大におすすめのプロテインを5つご紹介しますね。

 

筋肥大におすすめなプロテイン5選

上記でもご紹介した通り、おすすめのプロテインは、以下の5つです。

それぞれご紹介しますね。

①ゴールドスタンダード(プロテイン)

おすすめポイント

  • 1食で約24gのたんぱく質が摂れる
  • 2.3kgで約7,000円(1kg=約3,000円)とかなりお得でコスパが良い
  • BCAA・グルタミンも入っており、筋肥大しやすく疲労回復にも役立つ

このプロテインは、価格・品質・味などを見てもかなり良質です。コスパも良いし、飲みやすく、お腹を下しやすい僕でも問題ありませんでした。

適切な筋トレ+筋トレ後や間食などに飲むことで、今よりも確実に筋肉がつきやすくなるので、身体を大きくしたい方はこれがおすすめですね。

実際に僕はこれを飲んで、3ヶ月間で10kgの増量に成功しています。

価格 6,629円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質 24g
・BCAA 5.5g
・グルタミン 4g
内容量 2.27kg(2~3ヶ月分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくしたい
・筋トレで疲れにくくしたい

ゴールドスタンダードの詳細はこちら≫

ちなみに、購入時に【AMV2706】と入力すれば10%OFFになるので、よかったらこちらも活用してみてください。

②SAVASのプロテイン(ココア味)

おすすめポイント

  • 1食で約15gのたんぱく質が摂れる
  • 牛乳に溶けやすく、飲みやすい
  • ビタミン類も豊富に含まれている

これから筋肥大を目指したいという初心者の向けのプロテインです。

牛乳にも溶けやすく、ダマになりにくいので飲みやすいですね。

価格 4,040円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質 15g
・ビタミンC 32mg
・ビタミンB20.57mg
内容量 1,050g(約1ヶ月分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくしたい

SAVASココア味の詳細はこちら≫

③SAVASのプロテイン(グレープフルーツ味)

おすすめポイント

  • プロテインだけどジュースみたいにおいしい
  • 水で飲めて、溶けやすい
  • クエン酸も豊富に含まれ、疲労回復に効果的

このプロテインは、ジュースみたいにおいしく、国内生産なので安心して飲めます。

プロテインを嫌々飲む方がいますが、このプロテインであれば好んで続けられるのが特徴ですね。

価格 4,550円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンB2
・クエン酸 など
内容量 840g(約1ヶ月弱分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくした

SAVASグレープフルーツ味の詳細はこちら≫

④SAVASのプロテイン(アセロラ味)

おすすめポイント

  • プロテインだけどジュースみたいにおいしい
  • 水で飲めて、溶けやすい
  • クエン酸も豊富に含まれ、疲労回復に効果的

このプロテインもジュースみたいにおいしく、非常に飲みやすいです。

グレープフルーツ味同様、国内生産で安心して飲めますし、続けやすいプロテインですね。

価格 4,800円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンB2
・クエン酸 など
内容量 840g(約1ヶ月弱分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくした

SAVASアセロラ味の詳細はこちら≫

⑤Kentaiホエイプロテイン

おすすめポイント

  • たんぱく含有90.3%で非常に高い
  • 水でも飲めて、非常においしい
  • アミノ酸が最も多く含まれ、BCAAも入っている

Kentaiのプロテインを飲んだ感想としては、胃腸に優しくお腹をくだしやすい僕でもくだしませんでした。

味も美味しいですし、シェイカーで混ぜると溶けやすいので、ジム通いの方には特におすすめですね。

また、含まれる栄養も多いので、他にサプリメントが不要なプロテインでもあります。

価格 4,904円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質/21.8g
・カルシウム/110mg
・ビタミンA/150μg
・ロイシン/2.2g など
内容量 700g(約1ヶ月弱分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくした

Kentaiプロテインの詳細はこちら≫

ここまでご紹介した5つのプロテインが、筋肥大のためにおすすめですので、ぜひ適切な筋トレとあわせて飲んでみてください。

今まで筋トレの成果が停滞気味だった方も打開できるきっかけになるので、適切な栄養を摂取して身体を変えて続けていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、おすすめのサプリメントは以下の記事でまとめているので、あわせて参考にどうぞ。

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IDEALSTYLEは、筋肉を緩めることで身心を理想の状態に近づけるパーソナルジムです。パーソナルトレーニングは「ハードに筋トレ」「きつくてしんどい」というイメージがありますよね。

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